こんにちは、おとやんです。
季節の変わり目とか、仕事とか家のことでバタバタしてると、ふと「あ、なんか今つら…」って気づく瞬間が。
前はそういうときどうしたらいいかわかんなかったんですよね。休みを取るところまでは行くものの、やりたいことはいろいろあるけど時間は全然足りないし、正直休みの方が「つら……」って気持ちになっちゃって、どうすればいいかホントに分からなかった。
で、いろいろ周囲に相談したりもしたけど、全然上手くいかなかった。いろんなアドバイスはもらえるんだけど、なんか全部違うというか。
で、結局「自分のことは、自分で助けられるようにしとこ」って思って。
で、作ったのがコーピングリストってやつです✍️
そもそもコーピングって？
「コーピング（coping）」っていうのは、もともと心理学の専門用語。
ストレスを感じたときに、それをどう受け止めて、どう対処するか——そのための“反応”や“行動”のことを指してるんだ。
言葉のもとは、英語の「cope（コープ）」。 意味は「なんとかやりくりする」とか「困難に対処する」って感じ。
日常会話でも「I’m coping with it（なんとかしてるよ）」みたいに使われることもあるらしい。
心理学では、コーピングにはいくつか種類があるって言われてるそう。自分のことを振り返ってみると、問題焦点型コーピングが得意で仕事では主にこのタイプのコーピングをガンガンやってるから、急に休みをとって切り替えようとしてもあんまりうまく切り替えられなかったってことなのかなと思ってる。
- 問題焦点型コーピング：
ストレスの「原因そのもの」を解決しようとする行動。たとえば、人間関係の悩みがあれば直接話し合うとか、タスクの遅れをスケジュール調整で解消する、みたいなやつ。 - 情動焦点型コーピング：
ストレスによって起きた「つらい感情」をやわらげるための行動。たとえば、泣いてスッキリしたり、気分転換に散歩に行ったり、好きな音楽を聴いたりするのがこれ。 - 認知的コーピング：
物事の“受け止め方”をちょっと変えてみる方法。たとえば、「失敗しちゃった…」を「学びがあったな」に言い換えるみたいな、考え方のリフレーム。 - 社会的コーピング：
信頼できる人に話を聞いてもらったり、助けてもらったりすることも、立派なコーピングのひとつ！
コーピングリストは“ネタ帳”兼“おまもり”
で、ぼくが作ってる「コーピングリスト」は、 こういうストレス対処の“ネタ帳”兼“おまもり”みたいなもの。
自分にとって効果があった行動を、リストにしておいて、つらくなったときにそこからひとつ選んでやってみる、ってスタイルにしてる。
全部やる必要なんてないし、時間も気力もないときこそ、「これだけでもやってみよっかな」っていう小さな行動が、自分をちょっとラクにしてくれる。
コーピングリストはリストとして実際に役に立つ、ということもあるんだけど、この「これだけでもやってみよっかな」と思うきっかけになるというところが自分にとっては凄く大事だった。
平日忙しくて何もできない…… → 休みを取って「あれもやりたい、これもやりたい！」……でも、どれをやるにも時間が足りない。悩んでいるあいだに「もう半日経ってしまった」と悲観的な気持ちになる、というのが負のループの時のパターンだったから、30分や1時間だけでもやってみたら気分が変わった実績解除リストみたいなものがある、というのはそれだけでものすごく気持ちが楽になるものだったんだ。
いまでもやっぱりやりたいことが溢れてて時間が全然足りないな、という悲観的な気持ちにはなっちゃうんだけど、意外と何かやってみると満足感がけっこうあって、不思議と気持ちが変わるんだよね。
ぼくの推しコーピング
リストは随時更新してるんだけど、今の定番をまとめてみた。いつも使っている手帳に大きめのポストイットでリストアップしてるんだけど、手元に手帳が無いときに見られるといいなと思ったのと、せっかくだから同じように気分を変えたい人に見てもらえたらいいかなって。
コーピングリストは、そのときの自分の状態に合わせて“選べる”のがいいところ。
ここでは、ぼくがよく頼ってるコーピングをいくつか紹介します。
● 集中して本を読む
物語の世界に没頭したり、ちょっと難しいテーマに挑んでみたり。本を読むと、思考のスイッチが自然と切り替わっていく感じがする。結構集中して読んでも時計をみたら30分しか経ってなかったりする。X（イーロン・マスクに買収されてから最悪の場所になったよね！）を見てていつの間にか1時間……みたいな時間の使い方の100倍くらい気分がいい。
● To Doリストを整理する
「何ができてて、何が残ってるか」を書き出すだけでも、心がちょっと整う。視界がクリアになる感じ。ぼくはTodoistってアプリを使ってるんだけど、完了したタスクを発見して完了ボタンを押すのが気持ち良くて気に入ってる。プチプチを潰す感覚とちょっと似てるかも。
● 部屋の掃除をする
床がほこりっぽいと意外と脳のリソースを使っちゃうみたいで少しずつ疲弊していることが。床にあるものを雑にどかしてルンバを走らせられたら最高。そこまでできなくっても、汚れが酷いところをちょっと掃除するだけでもけっこう気持ちいい。
● 文章を書く
思ってることを言葉にすると、気持ちが整理されていく。日記でも、思いついたアイデアでも、なんでもOK。お気に入りのメモ帳とペンを用意してから、文章を書くことが大きな癒やしになった。キーボードやスマホからだと得られない栄養がある。
● DIYをする
何かを「つくる」って、純粋に楽しいし、ちょっとずつ形になっていく感覚が、自分自身を立て直すのに効く。コツは完成まで持っていこうとしないこと。図面を書いたり、必要な部品を書き出したり、完成にたどり着くまでのステップを細かく刻んで少しずつ楽しむ感覚が大事。
● ランニングをする
身体を動かすと、思考がシンプルになる。足が前に出るたびに、モヤモヤが後ろに置いていかれる気がする。個人的には短い距離でもいいので、外に出てランニングをすること。室内でステッパーを踏んだり、もするけど心拍数を上げて汗をかくのが自分にとってはいいみたい。
● 陽差しをあびる
ベランダに出て、日光を浴びる。特に午前中の陽差しをあびると暖かくて、5~10分でもだいぶ気分が変わる。
● 深呼吸や瞑想をする
ほんの5分でも、目を閉じて呼吸に意識を向けるだけで、ずいぶん違う。気持ちのざわざわを静めたいときに。これはいつでもできるけど、意外と忘れちゃうことが多い。
● 曲を聴く
そのときの気分に合う音楽を選んで聴く。個人的なオールタイムベストはRadiohead。なんでか分からないけど、気分が上がっていく（世界観はけっこう暗めだと思うんだけど）。
● ゲームをする
まったく別の世界に飛び込むことで、いったん現実から距離をとる。集中とリズムの気持ちよさ。ハマりすぎると時間がいくらあっても足りないので、やる時間とか、今日のミッションを軽く決めておいてもいいかも。個人的に“作業”になっちゃうとあまり面白くないので、惰性でプレイしていると思ったら意識的に少し距離をとるように。
● 徒歩で出かける
どこか目的地があってもなくても、歩いてみる。風やにおいや音が変わっていくのを感じるだけで、気分もゆるやかに動いていく。あと、クルマでの移動は便利なんだけど、逆にクルマで行きやすいところに行きがちだから、徒歩と電車移動にしてゆるく過ごすのもいい。
● おいしい昼食を食べる
ちゃんとごはんを食べる。忙しいとおろそかにしがちだし、自炊ばかりだとなんとなくつまらなくなってくる。普段よりちょっと高めで、和食で小鉢がたくさんついているような昼食がいい。一つひとつじっくり自分の舌が感じている味を確認しながら食べると、時間が濃密に流れていく感じがする。
● ベランダで過ごす
昼は陽を浴びたり、風を感じたり。夜はアルコールを入れても。風にあたりながら静かに過ごしてみる。寒い時期はちょっと厚着したり。部屋のなかで感じてた圧迫感や行き詰まりの感じが少しだけ和らぐ気がする。
どれも“すごいこと”じゃないけど、 ぼくにとっては「ちょっとだけ心を立て直せることが分かっている」重要な気持ちの切り替えスイッチたち。
気分が下がりすぎる前に、どれかひとつでもすぐ手にとれるように、このリストを手元に置いてる。
コーピングリストって、自分だけの“お守りリスト”だから、正解とかルールとかない（と思う）。
他の人にとってはなんともないことが、自分にはめっちゃ効く！ってこともあるし。
メモ帳でもノートのはしっこでもいいから、「ちょっと落ち着くかも」ってこと、書き出してみて！
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